Bellissimo il Mottarone!

E oggi:

Scalata del Mottarone da Baveno


Alle 8.30 ritrovo con l'Ing. Malini per la prima salita stagionale, per testare la nostra "pazzia" abbiamo scelto il Mottarone da Baveno, che con soli 200km nelle gambe sarà un'impresa titanica!

Giornata fresca, montate le bici effettuato un breve riscaldamento si svolta a destra e subito la strada s'impenna! Sei chilometri pedalabili con una pendenza media del 6% e una rampa finale di 500 metri al 9% si sale tranquillamente a 13-14 km/h e 160 pulsazioni senza particolare sforzo. Da qui le pendenze si abbassano e la velocità sale si recupera e si mangia per integrare le energie in vista del finale! Un chilometro ripido al 9% è la rampa che ci porta al pedaggio passiamo un breve tratto in discesa e siamo a 7km dalla vetta qualche strappetto alternato a pendenze più agevoli ci porta ai 5km dall'arrivo e qui il gioco si fa veramente duro, pendenza media sopra il 9% con punte oltre l'11%! Pulsazioni fisse tra le 175 e 185 velocità intorno agli 8 - 9 -10 km/h raggiungo quello che è stato il Gran Premio della Montagna all'ultimo Giro d'Italia e ancora mi manca un chilometro alla vetta, a 500m la strada "spiana" la velocità sale e il cartello "Benvenuti al Mottarone" mi da una gioia immensa, riuscire a fare queste salite è sempre una bella soddisfazione e una vittoria nella sfida contro se stessi.

Tempo di salita 1h38m18s non male per essere il mio primo Mottarone e per essere sempre andato al risparmio soprattutto nella fase iniziale, ed aver subito 3 salti di catena che mi hanno costretto a mettere il piede a terra e a ripartire. Con pignone da 29 al posto del 27 sarei salito sicuramente più forte soprattutto nel finale, proverò a montarlo per la prossima scalata!

Grandissima salita, grandissimo panorama ne è valsa davvero la pena!

P.S. L'Ing. Malini ha fatto il suo e per rassicurare i lettori non l'abbiamo perso è arrivato in cima col suo passo e anche per lui grande impresa! Complimenti Andrea! S'è purtroppo registrata l'assenza, causa studio di Giacomo Airaghi promettente scalatore che sarà con noi per la prossima sfida.

Sarà questa la prossima sfida?

Cuvignone

San Michele

San Martino al Culmine

Tutti in una sola uscita! Ragazzi ce la faremo!

Fonte altimetrie www.salite.ch

Defaticamento

Oggi seduta leggera:


90' a rapporto agile

e domani...

Mottarone da Baveno!

Al Rancilio si va forte

Prima uscita dell'anno in bici con Giacomo!

Programma:


20 minuti di riscaldamento a rapporto agile con due progressioni da 2 minuti
20km ad intensità di soglia
20 minuti di scioglimento a rapporto agile


Lavoro intenso nei 20 km centrali in gruppo con altri ciclisti percorsi a 40 km/h di media anche qualcosina in più! In scia si sta bene ma quando si va davanti a tirare la velocità si sente e ancora non riesco a tirare forte per più di un minuto! Sempre bello viaggiare in gruppo limare la ruota di chi ti sta davanti...Momenti di panico quando una borraccia, nelle prime posizioni, salta via dalle mani  e con un "salto" la si evita spettacolo!

Ecco a voi il link del Circuito Rancilio http://girodelrancilio.blogspot.com/, il Mottarone si avvicina!

Ferragosto

Oggi solo

50 minuti di corsa


Il pranzo di ferragosto mi è rimasto sullo stomaco! Mi accontento di 50 minuti di corsa sotto un sole davvero cocente che mette davvero a dura prova la mia resistenza!

L'ideale oggi sarebbe essere seduti davanti a uno stupendo panorama...

Buon Ferragosto!

Aspettando il Mottarone

Oggi allenamento in bici


20 minuti di riscaldamento a rapporto agile con due progressioni da 2 minuti
10 accelerazioni massimali da 20 secondi in salita col massimo rapporto di spinta recupero 90"
20 minuti di scioglimento a rapporto agile


Decisamente dure le ripetute soprattutto le ultime tre, ma per fortuna passano veloci!
La gamba gira bene, e giovedì salvo cambiamenti è in programma la scalata del Mottarone da Stresa!

Sul sito www.salite.ch trovate migliaia di salite di tutta europa con una dettagliata altimetri e indicazione del dislivello, lunghezza, pendenza massima e media!

Riposo

Oggi riposo completo nessuna attività fisica solo studio di anatomia...

L'articolazione del gomito

Oggi parliamo, o meglio il video parla dell'articolazione del gomito! Articolazione che ci consente movimenti di flessione, estensione dell'avambraccio e di pronosupinazione della mano (orientare il palmo della mano verso l'alto o verso il basso). E' un'articolazione che si realizza tra l'omero, ulna e radio composta da tre articolazioni riunite all'interno di un'unica capsula articolare:
- Articolazioni omero-ulnare e omero-radiale che consentono i movimenti di flessione ed estensione
- Articolazione radio-ulnare prossimale consente la pronosupinazione

Ora vi lascio al video in cui parlerà anche dei muscoli motori di questa articolazione.

Ora veniamo al mio all'allenamento odierno:

45 minuti di corsa

2 circuit training  recupero 30" tra gli esercizi 3' tra i circuiti:
- 15 squat (piegamenti sulle gambe) con bilanciere libero
- 15 rematori per braccio con manubrio
- 20 addominali crunch
- 15 alzate laterali con manubrio
- 15 estensioni del tronco con bilaciere
- 30 crunch gomito verso ginocchio alternato
- 15 estensioni del busto su swiss ball
- 10 piegamenti sulle braccia effettuati a corpo disteso
- 20 estensioni sugli avampiedi con bilanciere
- 20 alzate frontali con supinazione della mano e flessione dell'avambraccio


20 minuti di stretching


La è diventata un vero piacere, le pulsazioni non salgono più in modo vertiginoso come i primi giorni e la il passo è decisamente più sostenuto. Note dolenti arrivano dall'allenamento della parte alta del corpo gli esercizi che interessano l'arto superiore sono davvero un calvario mi manca proprio forza e tono muscolare...Lavorerò anche su questo!

Mi metto ai fornelli buona serata a tutti

Bicicletta!

Giornata di recupero, un bel giro in bici defaticante

90 minuti a rapporto agile


Oggi vi segnalo un bel sito su cui http://www.openrunner.com/  su questo sito è possibile tracciare itinerari e percorsi con planimetria, indicazioni stradali e profilo altimetrico. Qui sotto trovate un esempio di percorso creato con planimetria e profilo altimetrico, percorso che sarà da fare a settembre in bici con amici, si spera!

Allenamento e bowling...

Oggi bella giornata di sole e dal balcone di casa mia si vedo anche le montagne, innevate!

Ma veniamo al programma:

40 minuti di corsa

2 circuit training  recupero 30" tra gli esercizi 3' tra i circuiti:
- 15 squat (piegamenti sulle gambe) con bilanciere libero
- 15 rematori per braccio con manubrio
- 20 addominali crunch
- 15 alzate laterali con manubrio
- 15 estensioni del tronco con bilaciere
- 30 crunch gomito verso ginocchio alternato
- 15 estensioni del busto su swiss ball
- 10 piegamenti sulle braccia effettuati a corpo disteso
- 20 estensioni sugli avampiedi con bilanciere
- 20 alzate frontali con supinazione della mano e flessione dell'avambraccio


20 minuti di stretching


I quaranta minuti di corsa passano veloci con la musica nelle orecchie e un'occhiata al cardiofrequenzimetro per controllare le pulsazioni. Stesse pulsazioni e tempo sul giro ridotto di tre minuti rispetto al primo giorno! Direi che posso essere soddisfatto...

E alle 18.30 scatta la partita a bowling con la famiglia Cubranich e Riccardo vince Andrea che pagherà pesantemente dazio alla ripresa degli allenamenti, io purtroppo mi devo accontentare di un piazzamento a metà classifica, si vede proprio che il bowling non è il mio sport!

Ecco a voi i video della trasferta di San Benedetto del Trononto by Bruno Cubranich nella pagina qui sotto trovere tutti i video dello Skating Rho...Buona Visione!

http://www.skatingrho.it/#Video_2011

Le gambe fanno male

Oggi giornata dura!


Il programma:

30 minuti di riscaldamento a rapporto agile
10 accelerazioni massimali da 2 minuti con massimo rapporto di spinta recupero di 5 minuti a rapporto agile
20 minuti di scioglimento a rapporto agile

Allenamento duro le ripetute sono davvero devastanti e le gambe chiedono pietà! Primo allenamento in cui vado in difficoltà, ma riesco comunque a portare a termine tutto il programma!

Intanto finalmente, 20 giorni dall'inizio, sono uscite le convocazioni per i campionati mondiali in bocca al lupo a tutti i ragazzi, fatevi valere e tenete alto l'onore dell'Italia. Un augurio anche all'amico Gigi per la prima volta convocato come tecnico ad un mondiale!

clicca qui per il comunicato

Manubri e bilancieri...Fuori dalla scatola!

Nuova settimana nuovo programma:


35 minuti di corsa

2 circuit training  recupero 30" tra gli esercizi 3' tra i circuiti:
- 15 squat (piegamenti sulle gambe) con bilanciere libero
- 15 rematori per braccio con manubrio
- 20 addominali crunch
- 15 alzate laterali con manubrio
- 15 estensioni del tronco con bilaciere
- 30 crunch gomito verso ginocchio alternato
- 15 estensioni del busto su swiss ball
- 10 piegamenti sulle braccia effettuati a corpo disteso
- 20 estensioni sugli avampiedi con bilanciere
- 20 alzate frontali con supinazione della mano e flessione dell'avambraccio


20 minuti di stretching


35 minuti di corsa ad una buona andatura la corsa sta diventando sempre più agile e tecnicamente efficiente rispetto ai primi giorni, a seguire un nuovo circuit-training con l'inserimento di bilancieri e manubri liberi senza l'aggiunta di dischi. Circuito decisamente più tosto di quello svolto la scorsa settimana la differenza di carico di lavoro in tutti gli esercizi si sente ma è ampiamente sopportabile e non provoca eccessivo affaticamento! Sono contento di come sto lavorando e le sensazioni che ho sono decisamente positive, speriamo di ottenere anche i risultati sperati!

Oggi vi segnalo il sito di Paolo Marcelloni per 20 anni responsabile degli allenatori Fihp per il settore corsa. Paolo è una persona estremamente competente ed è uno dei maggiori esperti di pattinaggio al mondo in Italia è il numero uno...Ora non montarti la testa caro Paolo!!!

www.marcellonipaolo.com

Scende la pioggia...

Scende a tratti una leggera pioggia durante l'allenamento in bici di oggi e svolgo l'allenamento in zona su un circuito di 5km con due ponti su cui svolgere le accelerazioni...


Il programma:

20 minuti di riscaldamento a rapporto agile
10 accelerazioni massimali da 10 secondi in salita avvicinandosi alla FcMax recupero tale da riabbassare la frequenza a 120-130 battiti
20 minuti di scioglimento a rapporto agile



FcMax indica la frequenza cardiaca massima calcolabile con diverse formule, la più realistica è la formula di Tanaka FcMax=208-0.7*età. Allenamento divertente,lo scatto in salita mi mancava e devo dire che le gambe sono state belle scattanti in ogni ripetuta! Peccato per la pioggia trovata durante l'allenamento che ha reso la strada davvero scivolosa....Molta attenzione e cautela nelle curve per evitare di baciare l'asfalto e per poco non ci riuscivo...

Ed ora un omaggio al dominatore degli europei Bart Swings http://www.bartswings.be/site/home.php giovane e fortissimo atleta belga che ha vinto 6 medaglie d'oro un ragazzo che ho avuto modo di veder gareggiare e vincere è semplicemente uno spettacolo!!!

La straordinaria vittoria nella 10000 punti/eliminazione ai campionati europei 2010 di San Benedetto del Tronto

Anatomia, le articolazioni...

Oggi giornata di riposo dedicata in buona parte allo studio ed in particolare all'anatomia con l'articolazione scapolo omerale (la spalla). E' l'articolazione più mobile del nostro corpo ma anche una delle più fragili e soggette a lussazione.
Vi posto un video dove viene descritta in maniera abbastanza comprensibile in tutte le sue parti principali non è dettagliata come descrizione ma è sufficiente a capire molte cose...

Vi segnalo anche un interessante commento di Paolo Marcelloni, (www.marcellonipaolo.com) al mio post di ieri, andate a leggerlo soprattutto se siete allenatori e atleti di pattinaggio corsa link: http://andreasuipattini.blogspot.com/2011/08/29-e-si-diventa-vecchi.html#comments

Nel frattempo in Olanda si sono conclusi i campionati europei junior A e senior, purtroppo anche oggi non abbiamo raccolto molto. Un campionato europeo sicuramente non felice per i colori azzurri e il medagliere, una volta dominato dall'Italia, dimostra il netto calo avuto quest'anno.

Fonte www.mundopatin.com

Ora bisognerà lavorare e recuperare il più possibile in vista dei mondiali di fine Agosto, dove troveremo Cina, Colombia, Korea, Stati Uniti e non solo...

Non è del tutto vero che oggi non ho fatto nulla  esercizi di stretching li ho fatti comunque, a presto :-)

29 e si diventa vecchi

29 e si diventa vecchi? Eh si cari visitatori oggi è il mio compleanno 29 anni son proprio un vecchiaccio! Ma veniamo alle cose importanti

Il programma di oggi:

30 minuti di corsa

2 circuit training a carico naturale recupero 30" tra gli esercizi 3' tra i circuiti:
- 15 addominali crunch
- 15 piegamenti sulle braccia
- 15 squat (piegamenti sulle gambe)
- 10 estensioni del busto su swiss ball
- 30 affondi eseguiti alternati (15 per gamba)
- 20 crunch gomito verso ginocchio alternato
- 15 estensioni del tronco
- 20 estensioni sugli avampiedi

20 minuti di esercizi scarico

Di nuovo incrementata la durata della corsa iniziale e questa volta le ultime centinaia di metri le ho sofferte forse per colpa del gran caldo, pure io sono molto furbo visto che esco a correre alle tre del pomeriggio! Il circuit training ormai è una passeggiata siamo alla terza seduta dalla prossima aumenterò i carichi di lavoro durante il circuito.

Ora probabilmente state pensado "Che pizza però! Fa sempre le stesse cose". Io non so se sto facendo cose giuste al 100% o al 70% o al 20% o addirittura sbagliate, non sono un metodologo di fama mondiale e non sono nemmeno Enrico Arcelli, mio professore in università a cui presto scriverò per cercare un confronto e capire cosa pensa lui del pattinaggio corsa. Quello che vorrei è che qui si creasse un confronto anche tra gli allenatori di pattinaggio, solo se ci si confronta si può iniziare a ricostruire il pattianggio in Italia se ci facciamo tutti gli affari nostri non andremo mai da nessuna parte e le gare di ieri agli europei ne sono la dimostrazione.

Oggi come regalo a Miti e Giulia pubblico un video sugli affondi

Un grande abbraccio a Miti, Silvia, Giulia, Elena per i doclissimi auguri di stamattina :-)

P.S. Quasi 400 visitatori e pochi commenti dai datevi da fare! Pigiate i tasti e commentate!

Pedalando...

Oggi allenamento in bici con Giulia, compagna di squadra atleta e amica, allenamento leggero in programma

90 minuti in bicicletta a ritmo di 150  puls/min a rapporto agile 90/100 pedalate al minuto

Allenamento alle quattro del pomeriggio sotto un bel sole, caldo ma decisamente sopportabile. La gamba gira agile e senza dolori ereditati dal circuit-trainig di ieri e i novanta minuti passano senza troppa fatica. Giulia invece patisce la bici che al momento non le è amica ma con costanza e impegno lo diventerà!

Intanto in Olanda sono riprese le gare con risultati purtroppo non all'altezza delle aspettative, vittoria scontata nelle senior femmine dove Erika Zanetti vince Nicoletta Falcone è seconda e la mia grande amica Desy terza COMPLIMENTI!!! Giulia Bongiorno è prima tra le junior mentre nelle altre gare purtroppo occupiamo posti di rincalzo...Da registrare anche il brutto infortunio di Giuliana De Blasio a causa di una caduta con frattura di tibia e perone, una brutta notizia che si aggiunge ai risultati non incoraggianti.

Continuiamo a tifare FORZA AZZURRI!!!

Terzo giorno

Il programma di oggi:

25 minuti di corsa

2 circuit training a carico naturale recupero 30" tra gli esercizi 3' tra i circuiti:
- 15 addominali crunch
- 15 piegamenti sulle braccia
- 15 squat (piegamenti sulle gambe)
- 10 estensioni del busto su swiss ball
- 30 affondi eseguiti alternati (15 per gamba)
- 20 crunch gomito verso ginocchio alternato
- 15 estensioni del tronco
- 20 estensioni sugli avampiedi

20 minuti di esercizi scarico colonna e allungamento

Allenamento Skating Rho,  www.skatingrho.it, con i pochi ragazzi rimasti a casa, anche stasera concentrati sulla tecnica e prove ad alta velocità per verificare i progressi.

Aumentato di 5 minuti il tempo di corsa, incremento progressivo per mettere nelle gambe chilometri prima di passare a carichi di lavoro più intensi. Le pulsazioni salgono molto velocemente durante la corsa, molto più dell'allenamento in bici, risultato un'andatura quasi da runner alle prime armi ma per ora va bene così! Il circuit training non è stato duro le gambe rispondono bene, pettorali braccia e muscoli per il core stability hanno sofferto ma non quanto pensavo...Sono contento di come sta reagendo, al momento, il mio corpo.

Per chiarimenti sugli esercizi svolti vi rimando ad un video che spiega l'esecuzione degli addominali crunch.

Miti ora spero ti sia più Chiaro :-)

Per quanto riguarda gli Europei ancora non si conosco i risultati della giornata, sembra che la pioggia si la padrona della serata di gare, aspettiamo!

Buona serata a tutti



La bici

Buonasera a tutti!

Ecco cosa prevedeva il programma di oggi:

90 minuti in bicicletta a ritmo di 150 puls/min con due ripetute da 10 minuti a 170 puls/min nella fascia centrale dell'allenamento  con 5 minuti di recupero a 140 puls/min

Rimettere il sedere sulla sella dopo tanto tempo è stato leggermente traumatico, chi va in bici sa bene cosa voglio dire. Oggi non era importante stabilire un media record o fare una montagna di chilometri l'obiettivo era lavorare nel giusto range di pulsazioni per costruire la base aerobica!

Ringrazio il mio amico Ivan per avermi tenuto compagnia durante questo allenamento, pedalare tra i campi e fare contemporaneamente quattro chiacchere con un vecchio amico ti aiuta non solo nel sopportare l'allenamento ma anche nel chiarire le idee confrontandosi sui problemi che ogni giorno troviamo sul nostro cammino.

Intanto mentre qui si va in bici, in Olanda i ragazzi della Nazionale sono impegnati agli europei, concluse ieri le gare su pista purtoppo con risultati non brillantissimi, domani inizieranno le gare su strada In bocca al lupo e forza ragazzi!

A questo link: http://schaatsen.nl/euro-inline/ il sito dei campionati con tanto di streaming

Stay tuned :-)

Inizio

In questo blog trovere giorno per giorno il mio diario di allenamento!
Ora devo ancora lavorare per personalizzarlo e inserire tutte le informazioni...

Oggi ho ripreso l'attività fisica per uscire dalla scarsa forma accumulata negli ultimi mesi...Dopo tutto uno studente di scienze motorie e allenatore non può essere in scarsa forma!

Ecco come ho lavorato oggi:

20 minuti di corsa

2 circuit training a carico naturale recupero 30" tra gli esercizi 3' tra i circuiti:
  - 15 addominali crunch
  - 15 piegamenti sulle braccia
  - 15 squat (piegamenti sulle gambe)
  - 10 estensioni del busto su swiss ball
  - 30 affondi eseguiti alternati (15 per gamba)
  - 20 crunch gomito verso ginocchio alternato
  - 15 estensioni del tronco
  - 20 estensioni sugli avampiedi

20 minuti di esercizi scarico colonna e allungamento

Seduta di tecnica sui pattini con i ragazzi dello skating rho www.skatingrho.it

E' stata dura riprendere da zero ma non mollo, e domani bici :-)